Fizinis aktyvumas svarbus bet kuriame amžiuje, tačiau sulaukus 50 metų judėjimui reikėtų skirti dar daugiau dėmesio. Šiuo gyvenimo laikotarpiu organizme vyksta dideli hormoniniai pokyčiai, mažėja raumenų masė ir jėga, keičiasi kaulų tankis. Dėl to pasyvus gyvenimo būdas gali paveikti svorį, savarankiškumą ir gyvenimo kokybę.
Kaip saugiai pradėti judėti tiems, kurie ilgai nesportavo, ir kodėl bandymas staiga „atsigriebti“ gali būti žalingas, „Žinių radijo“ laidoje pasakojo Lietuvos sporto universiteto Sveikatinimo ir reabilitacijos katedros profesorė, kineziterapeutė Vilma Dudonienė.
Kodėl 50 metų riba tokia reikšminga?
Pasak specialistės, fiziškai aktyviam reikėtų būti visą gyvenimą, tačiau ties 50 metų riba dažnai pasikeičia žmogaus gyvenimo būdas. Žmonės jau būna įsitvirtinę, turi namus, užaugintus ar paaugintus vaikus, todėl neretai ima mažiau judėti. Prie sumažėjusio aktyvumo gali prisidėti ir pasikeitusi mityba.
Toks gyvenimo būdas didina fizinio nejudrumo, nutukimo ar svorio augimo riziką. Be to, dėl amžinių pokyčių silpnėjant raumenims ir kintant kaulų tankiui, tampa sunkiau išlikti fiziškai nepriklausomam bei pasirūpinti savimi.
Nuo ko pradėti ilgai nesportavus?
Jeigu žmogus gerai jaučiasi ir neturi lėtinių ligų, saugiausia pradžia, anot V. Dudonienės, yra vaikščiojimas. Reikėtų palaipsniui ilginti nueinamą atstumą, stebėti savijautą ir vengti ilgo sėdėjimo.
Vienos valandos treniruotė nekompensuoja dešimties valandų, praleistų sėdint. Todėl dirbant iki 65 metų ar ilgiau būtina daryti pertraukas, keisti kūno padėtį, pajudinti raumenis ir koreguoti laikyseną.
Ilgai sėdint, stovint ar atliekant tą patį darbą susidaro raumenų įtampa. Jei ilgai sėdima susikūprinus, reikėtų atsistoti ir išsitiesti, išjudinti rankas bei kojas. Svarbu išlaikyti raumenų pusiausvyrą tarp kairės ir dešinės kūno pusės, priekinių ir užpakalinių raumenų grupių, taip pat viršutinės ir apatinės kūno dalies.
Laiptai – paprastas, bet svarbus pratimas
Profesorė išskyrė ir lipimo laiptais naudą. Šis judesys svarbus kasdieniam savarankiškumui, o moksliniuose straipsniuose jis minimas ir kaip reikšmingas kardiologinių pacientų atsigavimui po ligų.
Lipant laiptais ypač aktyviai dirba keturgalvis šlaunies raumuo. Tai didžiausias kūno raumuo, reikalingas vaikščiojant, atsistojant, atsisėdant ir atliekant kitus kasdienius veiksmus.
Sėdimą darbą dirbantiems žmonėms reikalingos pertraukos
Suaugusiesiems pateikiamos įvairios rekomendacijos, tačiau V. Dudonienė pataria per kiekvieną darbo valandą bent iki penkių minučių atsistoti, pajudėti, pavaikščioti ir pakeisti sėdimą padėtį.
Darbo vietoje galima naudoti kilnojamą stalą, dalį laiko dirbti stovint, keisti atramos taškus, kojų padėtį. Pasak profesorės, galima pasitelkti ir knygų krūvelę, plytą ar suoliuką, kad būtų atpalaiduojamos skirtingos raumenų grupės.
Jeigu darbas ilgą laiką yra nejudrus, verta įvertinti darbo vietos ergonomiką ir ją pakoreguoti.
Ar kasdien būtina nueiti 10 000 žingsnių?
Specialistė skeptiškai vertina ilgai kartotą taisyklę, kad kasdien privaloma nueiti 10 000 žingsnių. Ji pati yra nusistačiusi 6000 žingsnių tikslą, o fizinį aktyvumą papildo kitais pratimais, tarp jų – lenta, arba plankas.
Naudingas ne tik vaikščiojimas, bet ir plaukimas. Jis padeda stiprinti raumenis, gerina kvėpavimą bei koordinaciją.
Vis dėlto po 50 metų vien aerobinės veiklos, tokios kaip vaikščiojimas, nepakanka. Reikalingi ir jėgos pratimai, nes silpnėjant raumenims prastėja pusiausvyra. Saugiausia pradėti nuo pratimų su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, planko. Taip pat galima naudoti svarelius arba pusės litro ir litro talpos vandens butelius.
Jeigu žmogus nenori lankyti sporto salės ar specialių užsiėmimų, tokius pratimus galima atlikti namuose.
Geras rodiklis – gebėjimas atsisėsti ir atsistoti
Vienas svarbių fizinės būklės rodiklių yra tai, kaip greitai žmogus gali atsisėsti ir atsistoti nuo kėdės. Atliekami testai, per kuriuos vertinama, ar žmogus geba penkis kartus atsisėsti ir atsistoti arba kiek tokių judesių gali atlikti per nustatytą laiką.
Šį gebėjimą daugiausia lemia keturgalvio šlaunies raumens jėga. Profesorė vyresniems pacientams pataria penkis kartus atsisėsti ir atsistoti bent vieną kartą per valandą.
Pusiausvyrą ir koordinaciją galima lavinti už kėdės laikantis bent vienu pirštu: pasistiebti ant pirštų galų ir nusileisti ant kulnų, taip pat pasistiebti ant vienos, o vėliau – ant kitos kojos.
Jeigu treniruotė trunka valandą, gali pakakti sportuoti tris kartus per savaitę. Tačiau dažnai naudingiau kasdien atlikti 15 minučių mankštą ir papildomai išeiti pasivaikščioti, nei visą valandą sportuoti retai. Nors su amžiumi intensyvumas gali mažėti, judėjimo reguliarumą reikėtų išlaikyti.
Skausmas nereiškia, kad reikia visiškai nustoti judėti
Vyresniame amžiuje žmonės neretai patiria įvairių skausmų, tačiau tai savaime nėra priežastis tapti visiškai fiziškai pasyviems. Esant lėtiniams nusiskundimams reikėtų pasikonsultuoti su mediku, o su judesiu susijusį skausmą gali padėti įvertinti kineziterapeutas.
Pirmiausia svarbu nustatyti, iš kur kyla problema – ar ji susijusi su judesiu, ar skausmą sukelia vidaus organai. Kineziterapeutas gali parinkti kūno padėtis ir judesius, padedančius skausmą sumažinti ar pašalinti.
Net ir esant lėtinėms problemoms, pavyzdžiui, kelio sąnario osteoartritui, visiškas nejudėjimas nėra išeitis. Atsisakius judėti, būklė ir savijauta gali prastėti, žmogus tampa labiau priklausomas nuo kitų ir patenka į nejudrumo ratą. Saugiai iš jo išeiti kartais tenka net įveikiant diskomfortą.
Tačiau jeigu po fizinės veiklos atsiradęs skausmas trukdo ilsėtis arba vargina naktį, būtina pasitarti su specialistu.
Judėjimas gali sumažinti vaistų poreikį
Reguliarus ir tinkamai parinktas fizinis aktyvumas gerina ne tik savijautą, bet ir savivertę. Kai žmogaus neriboja judesiai, jis gali užsiimti mėgstama veikla ir jaučiasi fiziškai visavertis.
50 metų žmogus kartais gali būti fiziškai aktyvesnis ir geriau jaustis nei 30-metis. Todėl gyvenimo būdą svarbu keisti nelaukiant ateities – tai, kas daroma dabar, gali lemti savijautą vėliau.
V. Dudonienė teigė, kad moksliniai straipsniai ir statistika rodo: 80 proc. 70 metų sulaukusių žmonių turi bent vieną patologiją. Tai gali būti aukštas kraujo spaudimas, cukrinis diabetas, anksčiau patirtas infarktas ar insultas. Tik 20 proc. žmonių šiame amžiuje yra visiškai arba sąlyginai sveiki, gerai jaučiasi ir nevartoja jokių medikamentų.
Profesorės teigimu, nėra medikamento, galinčio visiškai pakeisti judėjimą, tačiau pats judėjimas gali pakeisti ne vieną medikamentą.
