Padidėjęs cholesterolio kiekis ilgą laiką gali nesukelti jokių pastebimų negalavimų, todėl apie sutrikimą dalis žmonių sužino tik atlikę kraujo tyrimą.
Mitybos specialistas dr. Artūras Sujeta pabrėžia, kad ši problema aktuali ne vien vyresniems ar antsvorio turintiems žmonėms. Aukšti cholesterolio rodikliai gali būti nustatomi ir jauniems, liekniems bei sportuojantiems asmenims.
Problema slypi ne vien dešrose
Dažniausiai su cholesterolio didėjimu siejami sotieji riebalai. Jų nemažai yra riebioje mėsoje, dešrose, kituose mėsos gaminiuose, svieste, kokosų ir palmių aliejuose.
Vis dėlto, pasak dr. A. Sujetos, reikšmingą žalą daro ir bendras gyvenimo būdas – nepakankamas fizinis aktyvumas bei dažnas stipriai perdirbto maisto pasirinkimas.
Kaip vieną iš pavyzdžių specialistas nurodo šaldytas picas. Jose nebūtinai didžiausia problema yra riebi mėsa – tokiuose produktuose dažnai būna daug priedų, rafinuotų angliavandenių ir riebalų.
Cholesterolio rodikliams neigiamą poveikį gali turėti ir didelis cukraus bei kepinių kiekis. Toks maistas gali padidinti trigliceridų, arba kraujyje esančių riebalų, koncentraciją ir sumažinti gerojo cholesterolio kiekį.
Gerasis ir blogasis cholesterolis atlieka skirtingą vaidmenį
DTL, arba didelio tankio lipoproteinų cholesterolis, vadinamas geruoju. Dr. A. Sujeta primena, kad pats cholesterolis organizmui yra reikalingas, todėl žalingu negalima laikyti bet kokio jo kiekio.
Gerasis cholesterolis dalyvauja pažeistų vietų ir žaizdų gijimo procesuose, padeda reguliuoti uždegimą bei saugo kraujagysles ir audinius. Specialistas jį apibūdina kaip tam tikrą organizmo „valytoją“.
MTL, arba mažo tankio lipoproteinų cholesterolis, yra vadinamas bloguoju. Jis perneša cholesterolį iš kepenų į audinius, tačiau jo perteklius gali kauptis ant kraujagyslių sienelių.
Ten jis oksiduojasi ir formuoja apnašas. Šis procesas vadinamas ateroskleroze: arterijos siaurėja, todėl didėja infarkto, insulto ir kitų sveikatos sutrikimų tikimybė.
Pokyčiai paprastai vystosi ilgus metus, todėl žmogus gali ilgai jaustis gerai ir klaidingai manyti, kad padidėjęs cholesterolis jam nekenkia. Laikui bėgant kraujagyslės standėja, jose atsiranda pažeidimų, o apnašos dar labiau trukdo kraujui tekėti. Galiausiai tai gali baigtis infarktu ar insultu.
Lieknas kūnas nuo aukšto cholesterolio neapsaugo
Pasak dr. A. Sujetos, klaidinga manyti, kad prasti cholesterolio rodikliai būdingi tik vyresniems ar antsvorio turintiems žmonėms. Juos gali turėti ir jaunas, lieknas bei aktyviai sportuojantis žmogus.
Tokiais atvejais svarbi gali būti genetika. Tam tikros genų mutacijos lemia, kad kepenys prasčiau pašalina mažo tankio cholesterolį iš kraujo, todėl vien gyvenimo būdo pakeitimų gali neužtekti.
Rodikliams įtakos turi ir rūkymas bei alkoholio vartojimas. Šie įpročiai gali mažinti gerojo cholesterolio kiekį ir didinti bendrą pavojų sveikatai. Moterims cholesterolio pokyčiai neretai pastebimi menopauzės laikotarpiu, nepriklausomai nuo kūno svorio.
Jaunas žmogus dėl greitos medžiagų apykaitos gali išlikti lieknas net valgydamas nekokybišką maistą, tačiau tai negarantuoja gerų cholesterolio rodiklių. Pats dr. A. Sujeta teigia su padidėjusiu cholesteroliu susiduriantis nuo maždaug 25 metų.
Patikimiausias atsakymas – lipidograma
Padidėjęs cholesterolis dažnai vadinamas tylia problema, nes aiškių ir išskirtinių simptomų gali nebūti. Nuovargis ar energijos stoka kartais pasireiškia, tačiau šiuos požymius gali sukelti daugybė kitų priežasčių.
Todėl cholesterolio kiekį patikimai įvertinti galima tik atlikus kraujo tyrimą – lipidogramą. Specialistas rekomenduoja tokį tyrimą atlikti bent kartą per metus.
Į pagalbą galima pasitelkti avižas ir miežius
Mažinant blogojo cholesterolio kiekį svarbios tirpiosios skaidulos. Avižose ir miežiuose esantys beta gliukanai žarnyne sudaro klampią masę, kuri suriša tulžies rūgštis ir padeda jas pašalinti.
Tuomet kepenys kraujyje cirkuliuojantį cholesterolį panaudoja naujoms tulžies rūgštims gaminti. Maždaug 3 gramai beta gliukanų per dieną gali teigiamai veikti cholesterolio rodiklius. Tokį kiekį galima gauti suvalgius apie 50–60 gramų avižų.
Tirpiųjų skaidulų ir augalinių baltymų taip pat suteikia pupelės, lęšiai bei avinžirniai. Jais pakeitus dalį riebios mėsos, racione padaugėja skaidulų ir sumažėja sočiųjų riebalų.
Vien išbraukti mėsą iš meniu nepakaks
Vegetarinė mityba gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, tačiau tik tada, kai ji tinkamai subalansuota. Mėsą pakeitus stipriai perdirbtais gaminiais, kepiniais, saldumynais ar kitu menkaverčiu maistu, naudos tikėtis nereikėtų.
Racione turėtų būti riešutų, sėklų ir kitų produktų, kuriuose gausu mononesočiųjų bei polinesočiųjų riebalų rūgščių. Augaliniai steroliai žarnyne konkuruoja su cholesteroliu ir gali mažinti jo pasisavinimą.
Ką verta dažniau dėti į lėkštę?
Dr. A. Sujeta rekomenduoja riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ir sardines. Jose gausu omega-3 riebalų rūgščių.
Naudingas gali būti ir kokybiškas ypač tyras alyvuogių aliejus. Vis dėlto ne kiekvienas parduotuvėje parduodamas produktas pasižymi vienodomis savybėmis. Specialistas pataria rinktis kokybišką, šiek tiek brangesnį aliejų, kuriame yra daugiau naudingų medžiagų ir kuris gali padėti mažinti oksidacinius procesus. Alyvuogių aliejus yra vienas pagrindinių Viduržemio jūros regiono mitybos elementų.
Į mitybą taip pat verta įtraukti avokadus, kuriuose yra mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir augalinių sterolių. Tyrimai rodo, kad subalansuotos mitybos dalimi tapę avokadai gali padėti mažinti blogojo cholesterolio kiekį.
Naudingi gali būti ir obuoliai. Juose esantis pektinas yra tirpioji skaidula, organizme veikianti panašiai kaip beta gliukanai.
Ketogeninė dieta taip pat gali būti klaidingai suprasta
Vienas paplitusių mitų – kad visas cholesterolis yra nereikalingas ir žalingas. Organizmui jo reikia, tačiau svarbu sekti skirtingus rodiklius ir neleisti blogojo cholesterolio kiekiui ilgą laiką išlikti per dideliam.
Kitas mitas teigia, kad problemą visada galima išspręsti vien pakeitus mitybą. Tačiau cholesterolio kiekiui įtakos turi ir genetika bei kiti veiksniai.
Taip pat klaidinga manyti, kad lieknam žmogui padidėjęs cholesterolis negresia. Kūno sudėjimas neparodo, kas vyksta kraujagyslėse.
Dr. A. Sujeta atsargiai vertina ir pastaraisiais metais išpopuliarėjusią ketogeninę, arba „keto“, dietą. Tinkamai sudarytas racionas kai kuriems žmonėms gali pagerinti rodiklius, tačiau ši mityba neretai suprantama kaip leidimas valgyti daug riebaus ir perdirbto maisto.
Atsisakius daržovių ir kitų vertingų angliavandenių šaltinių, o jų vietoje renkantis gausybę riebalų bei perdirbtų produktų, toks kraštutinumas gali pakenkti.
Patinka mūsų turinys? Palaikykite portalą
