Norint numesti svorio, kasmet pasiūloma daugybė naujų dietų: vienos liepia atsisakyti angliavandenių, kitos siūlo badauti tam tikromis valandomis, gerti „detoksikuojančius“ kokteilius ar nebevalgyti po šeštos vakaro. Vis dėlto ilgalaikiam rezultatui dažniausiai nereikia sudėtingų taisyklių.
Svorio mažėjimą daugiausia lemia trys dalykai: nedidelis energijos deficitas, sotus ir visavertis maistas bei reguliarus judėjimas. Šių principų galima laikytis ilgą laiką, nealinant organizmo ir visiškai neatsisakant mėgstamų produktų.
1. Sukurkite nedidelį kalorijų deficitą
Energiją kūnas naudoja nuolat – kvėpuodamas, palaikydamas širdies veiklą ir kūno temperatūrą, judėdamas bei virškindamas maistą. Svoris ima mažėti tada, kai su maistu ir gėrimais gaunama šiek tiek mažiau energijos, nei jos sunaudojama.
Tai nereiškia, kad porcijas reikia sumažinti perpus arba nuolat kentėti alkį. Pernelyg griežtas režimas dažnai trunka neilgai: pavargęs žmogus gali pradėti persivalgyti ir sugrįžti prie ankstesnių įpročių. Daug tvaresnis kelias – mitybą keisti palaipsniui ir rinktis tokius sprendimus, kurių įmanoma laikytis ne kelias savaites, o ilgai.
Papildomų kalorijų neretai susidaro ne dėl pagrindinių patiekalų, bet dėl neįvertinamų priedų ir užkandžių. Tai gali būti saldinta kava, gaivieji gėrimai, alkoholis, gausus aliejaus kiekis kepant, majonezas bei kiti padažai, saldumynai ar prie televizoriaus nesąmoningai suvalgomi riešutai ir džiovinti vaisiai.
Net maistingi produktai gali būti kaloringi. Riešutuose, sūryje, avokaduose ir aliejuje yra vertingų medžiagų, tačiau jų kiekį lėkštėje taip pat svarbu kontroliuoti.
Norint geriau suprasti savo įpročius, bent kelias dienas galima fiksuoti viską, kas suvalgoma ir išgeriama. Visą gyvenimą skaičiuoti kalorijų nebūtina.
Maisto dienoraštis padeda pastebėti pasikartojančius užkandžius, per dideles porcijas ir gėrimus, kurie suteikia daug energijos, tačiau menkai pasotina.
Verta prisiminti, kad mažėjant svoriui organizmui paprastai reikia mažiau energijos. Dėl to po kurio laiko svorio kritimas gali sulėtėti, net jei režimas nesikeičia. Tai nebūtinai reiškia nesėkmę – kartais mitybos ir fizinio aktyvumo planą reikia iš naujo įvertinti.
2. Į lėkštę dėkite ilgiau sotinantį maistą
Kalorijų deficitą teoriškai galima pasiekti valgant beveik bet kokį maistą. Tačiau jei racione dominuoja saldumynai, bandelės ar kiti mažai sotūs produktai, alkį kontroliuoti bus kur kas sunkiau.
Todėl svarbu atsižvelgti ne vien į maisto kiekį, bet ir į jo sudėtį. Ilgiau pasisotinti padeda baltymingi produktai, daržovės, ankštiniai augalai ir viso grūdo kruopos. Lietuvos sveikatos specialistai siūlo laikytis paprasto lėkštės principo:
- pusę lėkštės užpildyti įvairiomis daržovėmis, nedidelę dalį skiriant vaisiams ar uogoms;
- likusį ketvirtadalį skirti viso grūdo kruopoms arba krakmolingoms daržovėms.
Baltymų šaltiniu gali būti ne tik mėsa, bet ir žuvis, kiaušiniai, varškė, natūralus jogurtas, pupelės, lęšiai, žirniai bei kiti ankštiniai augalai. Angliavandeniams tinka grikiai, avižos, perlinės ar miežinės kruopos, rudieji ryžiai, viso grūdo duona arba saikinga bulvių porcija. Daržovės ir vaisiai dėl juose esančio vandens bei skaidulų padidina maisto tūrį, tačiau nepapildo raciono labai dideliu kalorijų kiekiu.
Lietuvos sveikos mitybos rekomendacijose nurodoma per dieną suvalgyti bent 500 gramų daržovių, vaisių ir uogų, pirmenybę teikiant daržovėms.
Taip pat patariama rečiau vartoti stipriai perdirbtus produktus, pavyzdžiui, traškučius, saldžius kepinius, greitąjį maistą, dalį dešrų ir saldžius pusryčių dribsnius. Nedideliame kontroliuojamame JAV Nacionalinių sveikatos institutų tyrime žmonės, kurių racione buvo daug itin perdirbto maisto, per dieną suvartodavo vidutiniškai apie 500 kilokalorijų daugiau ir priaugo svorio, nors pateiktų valgiaraščių maistinių medžiagų sudėtis buvo panaši.
Vis dėlto mėgstamų produktų nebūtina visiškai uždrausti. Daugeliui žmonių lengviau laikytis pasirinkto režimo, kai saldumynai ar kitas kaloringesnis maistas valgomi rečiau ir mažesnėmis porcijomis, o ne išbraukiami visam laikui.
3. Daugiau judėkite ir stiprinkite raumenis
Mityba turi didelę reikšmę svorio mažėjimui, tačiau fizinis aktyvumas leidžia sunaudoti daugiau energijos, padeda išlaikyti pasiektą svorį ir gerina savijautą. Mažinant svorį vien ribojant maistą, gali mažėti ne tik riebalų, bet ir liesosios kūno masės. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas, ypač jėgos pratimai, gali padėti geriau išsaugoti raumenų masę ir funkciją.
Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai. Tai gali būti spartus vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai ar aktyvūs darbai sode. Raumenis stiprinančius pratimus siūloma atlikti bent du kartus per savaitę. Tam nebūtina iš karto įsigyti sporto klubo abonemento.
Pradėti galima nuo kasdienio pusvalandžio pasivaikščiojimo, lipimo laiptais, darbo sode ar trumpų treniruočių namuose. Jėgai lavinti tinka pritūpimai, atsispaudimai nuo sienos, pratimai su pasipriešinimo gumomis ar nedideliais svarmenimis. Sportas neturėtų būti suvokiamas kaip bausmė už suvalgytą maistą.
Treniruotės metu sunaudotą energiją lengva kompensuoti saldžiu kavos gėrimu, kepiniu ar didesne vakariene. Judėjimas turėtų tapti kasdieniu sveikatai naudingu įpročiu, o ne bandymu „atidirbti“ kiekvieną desertą.
Koks svorio mažėjimo tempas laikomas tinkamu?
Greitas rezultatas gali atrodyti viliojantis, tačiau svorį lėčiau ir nuosekliau mažinantys žmonės paprastai turi daugiau galimybių jį išlaikyti. JAV ligų kontrolės ir prevencijos centrai laipsnišku tempu laiko maždaug 0,5–0,9 kilogramo per savaitę. Vis dėlto tikrasis pokytis priklauso nuo pradinio svorio, sveikatos būklės ir kitų aplinkybių.
Sveikatai gali būti naudinga ir ne itin didelė pažanga. Kai kuriems žmonėms maždaug 5 procentais sumažėjęs kūno svoris gali pagerinti kraujospūdžio, cholesterolio ir gliukozės rodiklius.
Svarstyklių rodmuo ne visada mažėja tolygiai. Trumpalaikius svyravimus gali lemti skysčių kiekis organizme, sūrus maistas, hormonų pokyčiai ar žarnyno turinys. Todėl progresą geriau vertinti stebint kelių savaičių, o ne vienos dienos rezultatus.
Kada vien pastangų gali nepakakti?
Kūno svoriui įtakos daro ne tik mityba ir fizinis aktyvumas. Jį gali veikti nepakankamas miegas, stresas, vartojami vaistai, hormonų pokyčiai, sveikatos sutrikimai, amžius ir genetika.
Lietuvos nutukimo gydymo rekomendacijose pabrėžiama, kad nutukimas yra lėtinė liga, todėl kai kuriais atvejais būtina ilgalaikė šeimos gydytojo ir kitų specialistų pagalba.
Jei svoris nemažėja nepaisant nuoseklių pastangų, greitai sugrįžta arba kartu pasireiškia kitų sveikatos problemų, verta kreiptis į šeimos gydytoją ar gydytoją dietologą. Sergant diabetu, širdies, inkstų ar kitomis lėtinėmis ligomis, mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčius taip pat saugiau derinti su specialistu.
Svarbiausia ne trumpam ištverti griežtą dietą, o palaipsniui susikurti ilgalaikį gyvenimo būdą: valgyti šiek tiek mažiau, rinktis sotesnį ir maistingesnį maistą, reguliariai judėti bei skirti pakankamai dėmesio poilsiui.
Patinka mūsų turinys? Palaikykite portalą
